공복 운동은 스케줄이 불확실한 많은 현대인들의 운동 방법으로 자리매김하였다. 여기서 말하는 공복이란 9시간 이상 금식한 상태로 소장 내에 소화, 흡수되는 영양분이 없는 상태를 말한다. 만약 지방을 섭취하면 경우에 따라 12시간 정도까지 혈중 지질에 영향을 줄 수 있음으로 지방 함량이 높은 식사를 할 경우, 12시간 이상 금식을 해야 공복이라고 볼 수 있다. 예를 들어 전날 저녁식사를 6~7시 사이에 일찍 하고 다음 날 아침에 일어나 출근 전에 운동을 하는 경우가 바로 공복 운동이다. 흔히 점심을 먹고 퇴근 후 바로 운동을 하려고 할 때 위가 비어 배가 고픈 상태를 공복으로 착각할 수 있지만, 정확히 말하면 이때는 공복이 아니다.
위의 두 가지 경우 모두 운동이 불가능한 것은 아니나, 운동 수행 능력의 저하가 나타날 수 있으므로 근력 향상 및 골격근 증가를 위한 최적의 운동 타이밍은 아니다. 공복 상태에서 엘리트 선수 수준의 고강도 운동은 수행능력 저하를 보이며, 운동 시간이 길면 체조직의 과도한 손실을 겪을 수 있으므로 추천하지 않는다. 전날 저녁에 운동을 하고 간단한 식사를 하고 잠을 잔 상태에서 다음날 아침에 공복 운동을 하는 것도 좋은 방법이 아니다. 또한 당뇨병 등 저혈당 위험에 빠질 수 있는 사람들은 당연히 공복 조건에서 운동하지 않아야 한다.
직장에 다니며 체중이나 건강관리를 위해 운동하는 사람들의 경우 되도록 식사를 하고 일정한 시간 후에 운동하는 것이 좋지만, 일반적으로 건강한 사람이 자신의 신체 관리를 위해 공복 상태에서 운동하는 것은 큰 문제가 없다. 기상 직후부터 500~1000ml 정도의 물을 나눠서 섭취하고, 20~30분 정도의 웜업 운동을 통해 교감신경이 활성화되면 만족할 만한 수준으로 운동할 수 있다.
처음 공복에 운동을 시작하는 사람들이 다른 시간에 운동하는 것에 비해 운동 수행능력이 떨어진다고 말하지만, 2~3주 정도 시간이 지나면 기존과 똑같은 강도로 운동할 수 있음을 경험할 것이다. 이는 운동 전 식사 섭취의 문제가 아니라 자율신경에 의한 혈액 분배가 잘 이뤄지지 않기 때문에 나타나는 현상이다.
공복 운동 후의 식사는 절대 빼먹으면 안 되는 조건이다. 운동 효과를 누리려면 운동 직후 1~2g/kg의 탄수화물과 0.4~0.8g/kg의 단백질을 섭취해야 하며, 식사 후 2~3시간 안에 다시 1~2g/kg의 탄수화물과 0.3~0.4g/kg의 단백질을 포함한 식사를 해주는 것이 좋다. 만약 식사를 할 시간이 부족하다면 보충제나 가벼운 샌드위치를 섭취해도 되며, 특히 탄수화물, 단백질 섭취가 부족하지 않도록 주의해야 한다.
공복 운동과 같이 글리코겐 저장량이 완충되지 않은 수준에서 운동을 하면 근육 내에서 유산소 대사 능력을 증가시켜 근내지방을 강도 높은 운동에 에너지원으로 동원하게 된다. 즉, 경기에서 승리해야 하는 전문 운동선수가 아닌 건강을 위해 주기적으로 하려는 사람들에게 아침 공복운동은 문제가 없다. 매일 공복에 운동하는 사람들은 운동 후 식사를 할 것이고 그 이후에도 영양 섭취가 계속될 것이다. 이때 섭취된 탄수화물은 근 글리코겐으로 주로 저장되는데, 근육 글리코겐은 장기간 공복이 유지되어도 혈당을 올리기 위해 포도당으로 분해되지 않으며 오로지 근육 활동을 위해서만 사용된다.
공복 운동을 하고 오후나 저녁때 근육을 많이 사용하는 일을 하지 않는 이상, 일상적인 움직임에서 글리코겐이 다음 날 공복 운동을 하지 못할 정도로 소진되지는 않는다. 정리해 보면, 건강한 사람이 주기적으로 공복 운동을 하고 운동 후 식사를 바로 할 수 있다면 근력 향상과 근육량 증가에 있어 충분히 운동이 가능한 상황이라는 것이다.
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