근력 증가를 위한 영양 섭취 전략

우리는 건강을 기본으로 하여 운동을 통해 근력의 증가, 근육량의 증가, 체중의 변화 등 다양한 목적을 추구하고자 한다. 영양의 섭취는 인체의 건강한 상태인 항상성을 유지하는데 초점을 맞추고 있기 때문에 목적을 하는 바에 따라 그 전략을 다르게 할 필요가 있다.

근력 증가에 필요한 에너지

근력 증가가 목적인 사람들은 들 수 있는 최대 무게를 늘리려고 한다. 중력에 저항하는 능력을 키우는 것이 목적인 저항성 운동(Resistance Training: 역도)은 중력에 맞서 얼마나 오랜 시간 저항하느냐를 평가하는 지구성 운동(Endurance Training: 마라톤)과는 다르다. 들 수 있는 최대 중량을 늘리려면 동작을 하는데 관련된 수많은 근육들의 동원이 필요하다.

인원질 대사

이러한 방식의 운동은 무산소성 대사를 이용하기 때문에 에너지 소모가 크고 10초 이내의 단시간에 이루어진다. 이때 사용되는 시스템은 빠르고 즉각적이어야 한다. 그래서 우리 몸은 많은 양을 가지고 있지 않지만 바로 쓸 수 있는 근육 세포 내 ATP와 이를 빠르게 보충해 주는 크레아틴인산을 이용한다.

이 시스템을 '인원질 대사(ATP-PC)'라고 하는데, 평소 에너지가 충분할 때는 ATP의 인(P)을 크레아틴에 붙여 크레아틴인산으로 만들어 저장하고, 운동 등 활동으로 ATP를 사용하게 되면 크레아틴인산으로부터 인을 받아 ADP로부터 ATP를 회복시킨다.

하지만 인원질 시스템은 급격한 우리 몸의 에너지 요구에 대응하기 위한 응급 대사이다. 인체의 활동이 고강도가 되면 산소를 호흡하기 쉽지 않아 안정적으로 숨을 쉴 수 없게 된다. 이때 몸은 인원질 시스템을 먼저 사용하고 무산소성 대사를 두 번째로 사용한다. 혈당으로 무산소성 대사를 할 수 있는 양도 한정적이기 때문에 인원질 시스템과 함께 혈당을 이용한 대사는 그렇게 오래 사용할 수 없다.

글리코겐

이를 위해 우리 몸은 근육에 글리코겐을 저장한다. 근육 내 글리코겐은 효소가 없는 관계로 포도당이 될 수 없으며, 빠르게 피부르산(Pyruvate)으로 분해된 후 ATP를 만들어낸다. 이때 100g의 글리코겐이 단 2분 만에 무산소 대사를 거쳐 젖산이 되기 때문에 근육 내 글리코겐은 빠르게 증가하는 체내 에너지 요구량을 충족시킬 수 있다.

더 강한 운동을 할수록 글리코겐의 분해 및 동원을 증가하는데 근력증가가 목적인 사람은 전력 질주와 같은 조건에서 운동하는 것으로 볼 수 있으며, 글리코겐을 충분히 보충하지 못한다면 운동 수행 능력의 저하를 경험할 수 있다.

이처럼 '글리코겐=퍼포먼스'는 대부분의 운동선수들에게 공식처럼 여겨지지만, 실제 관련된 연구에서는 그렇지 않은 것으로 밝혀졌다. 결국 고강도 운동이라도 글리코겐이 에너지원의 전부를 차지하는 것은 아니라는 결론이 나온다.

근력 증가를 목적으로 하는 사람들의 단백질과 지방 섭취

근력 증가를 목적으로 하는 사람들의 단백질 섭취량의 경우, 골격근 증가를 주목적으로 하는 사람들의 단백질 섭취량과 차이를 둘 필요가 없다. 또한 근력 증가가 목적인 사람들의 지방 섭취는 이미 근력 증가를 원하는 사람들에게 많은 양의 탄수화물 섭취를 권장했기 때문에 지나친 에너지 영양소의 섭취는 체지방 증가로 이어져 부정적인 결과로 나타날 수 있다. 반대로 탄수화물과 단백질 섭취로 들어오는 열량이 체중 감소로 이어져 근력 감소가 나타난다면 지방 섭취를 늘려서 전체적인 열량을 충족시켜줘야 한다. 건강과 체중 변화를 고려해 지방 섭취량을 추가해 칼로리 섭취를 조절하면 될 것이다.